Browsing Tag

work out

Fit

SNELLER WORDEN! HOE?

Ben je datzelfde tempo nu eindelijk eens zat? Als je sneller wilt worden (en niet bij Snel Fit kunt trainen :P), geef ik je 8 simpele tips om je looptempo te verhogen.

  1. Tanken: Eet voor je training de juiste voeding om te voorkomen dat je tijdens het hardlopen slap wordt. Kies voor een kleine portie met snelle koolhydraten en een klein beetje proteïne. Bijvoorbeeld:
    • Een volkoren broodje met amandelpasta
    • Een halve banaan met een halve kop Griekse yoghurt
    • Worteltjes en een handje pinda’s
    • Twee eetlepels Hüttenkäse met een paar gesneden druiven
    • Magere kaas op een cracker

    Een kop koffie helpt ook een half uur voor je training; cafeïne zorgt ervoor dat je langer en sneller kunt lopen.

  2. Intervaltraining: Het is zeker niet onze lievelings, maar korte, explosieve sprints maken je echt een betere loper. Verhoog je tempo en uithoudingsvermogen met deze fijne intervaltraining.
  3. Tempo runs: Tempo runs lijken op een intensieve intervaltraining, maar nu sprint je niet zo snel als je kunt. Je houdt je tempo ongeveer 10 minuten hoog, maar niet te hoog. Onthou dat dit pas effectief is als je jezelf echt uitdaagt. Je moet korte vragen kunnen beantwoorden, maar geen gesprek kunnen voeren. Probeer dit elke week een keer te doen.
  4. Heuvels: Best lastig in ons platte landje, maar probeer ook eens op hoogteverschillen te trainen, in het bos of duinen bijvoorbeeld. Je beenspieren worden sterker en je rent sneller. Dit is ook een goede training voor op de loopband.
  5. Sprints aan het einde van je training: Wij doen het vaak tijdens onze trainingen; de laatste meters even flink versnellen. Waarom? Als je versnelt als je benen al moe zijn, went je lichaam eraan om ook sneller te lopen als je moe bent. Probeer 4-8 sprints van 70-100 meter toe te voegen aan het einde van je training.
  6. Stretchen: Stretchen is niet noodzakelijk en je vindt het misschien niet belangrijk om sneller te worden, maar het maakt je wel flexibeler waardoor je pas en houding verbetert.
  7. Korte passen: Kleinere looppassen maken je een meer efficiënte en daarom snellere hardloper. Zorg ervoor dat je passen regelmatig en kort zijn.
  8. Loopscholing: Wij starten de training meestal met loopscholing; begin na je warming-up met een aantal keer knieheffen, skipping en achteruit rennen om je lijf optimaal te laten functioneren.

Succes!

X Denise

Fit

DE ZWEMBADCULTUUR

Ik zwem. Neem niet eens echt de moeite om geheel in stijl en met gladde beentjes naar het zwembad te gaan. De kans dat ik namelijk een spannend iemand tegenkom in de Hoornse Vaart is vrijwel nihil. Daarover dus geen zorgen.

Sinds ik niet meer ren, vind ik het lekker om minimaal eens per week 20 baantjes in het 50 meterbad te trekken, zoals dat dan heet. Ik dompel mij onder in deze mij onbekende subcultuur, want die heerst daar in het bad. Aanwezigen op mijn donderdagochtend: mensen met minimaal 1,5 keer mijn eigen leeftijd, een duidelijke scheiding tussen man en vrouw (de vrouwen 40+ en enigszins corpulent, de heren- ooit sportief en zeker 60+), en een paar verloren amateur-professional borstcrawlers.

Wat mij met name opvalt bij de meest vertegenwoordigde groep is het sociale aspect van het ‘zwemmen’. Waar ik met mijn inmiddels gigabuik echt mijn best doe om in 1,5 minuut de 50 meter te bezwemmen, wordt er door de dames uitgebreid gekeuveld. Misschien is dat ook veel belangrijker; er zijn, even bijkletsen met je zwembadvriendinnen en dan, na een heerlijke kop filterkoffie uit het zwembadcafé naar huis te gaan met je natte nekhaar om te kunnen verkondigen dat je weer heerlijk gesport hebt. Ik vind het fascinerend. En de heren, die hoor ik meestal hun ongefilterde mening geven over de politiek. Een geelgouden schakelketting prijkt tussen hun witte borsthaar. Meestal gehuld in een nietsverhullende Speedo. Zo ook een vaste bezoeker, een meneer van 72 jaar, die na jaren van intensieve sport graag elke week een baantje mag trekken in het zwembad. Daarna neemt hij ritueel plaats op een bankje aan de korte kant, haalt zijn appeltje en mesje tevoorschijn en eet in alle rust zijn Jonagold. Heerlijk om de routine in zijn handelingen te bekijken.

Sport heeft voor mij tegenwoordig altijd een uitdagende factor; meestal een race tegen de klok. Ik kan er een voorbeeld aan nemen, een milde mix te vinden tussen die race en het gekonkel tijdens het wekelijkse uurtje zwemmen.

X Denise

Fit

THE SNEL FIT TOTAL BODY WORKOUT

Ik integreer vaak krachttraining in mijn looptrainingen. Wij volgen op Instagram zoveel fitte vrouwen dat je- als je in de spiegel kijkt- nog gemotiveerder raakt die abs te crunchen… Maar daarnaast is krachttraining een effectief middel op de loopprestatie te verbeteren. Een efficiënte loopbeweging gaat namelijk gepaard met de opslag en teruggave van energie en wordt gekenmerkt door relatief korte contacttijden. Om energie effectief op te slaan in je pezen, moet er voldoende kracht zijn in de spieren. Hence… the total body workout.

SPRINTER OF DUURLOPER?

Als duurloper moet je wel uitkijken dat je niet te gespierd wordt. Een dikkere spier is minder efficiënt in de aanvoer van brandstof en zuurstof en de afvoer van afvalstoffen. Dat betekent dat wanneer je als duurloper krachttraining doet, je niet teveel herhalingen moet doen. Ben je een sprinter, dan moet je juist wel veel krachttraining doen.

Het is aangetoond dat het doen van maximale krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Het trainen met weinig herhalingen is daarom beter dan het trainen van het krachtuithoudingsvermogen. Ik maak een combinatie van krachttraining die in je voordeel werkt bij zowel sprint als duurloop.

SNEL FIT WORKOUT TIPS

De oefeningen die ik tijdens mijn trainingen geef zijn als volgt:

  • 3 series van 10 dips op een bankje. Oefening voor de zo gehate kipfilets (triceps)
  • 3 series van 10 keer opdrukken op een bankje of een hekwerk
  • 3 series van 20 squats (goed voor quadriceps, hamstrings en bil, bovenbenen)
  • 1 minuut lunges. Hou je voorste knie achter je teen! (quadriceps, hamstrings, bil, bovenbenen)
  • 3 series van 20 keer mountainclimb, ideaal om je hartslag weer te verhogen waarna je verder gaat met de looptraining.

De eerste 2 oefeningen zijn voor je armen en borst, een mooie aanvulling op de andere oefeningen en het hardlopen zelf, dat natuurlijk mee gefocust is op de beenspieren.

Lekker!

X Denise

Fit

WORKOUT OF THE WEEK

Bij Snel Fit vind je elke week een #WOW, een work out of the week. Uiteraard voor de hardloper. Veel lopers trainen eenzijdig hebben we gemerkt, dus alleen dat fijne rondje van 8 km met een tempo van 10 km/uur. Maar als je echt een uitdaging wilt maken van je training, wissel je je duurloopjes af met intervaltraining, gecombineerd met krachttraining. Wij helpen je!

#WOW WEEK 45

Deze week ga je voor een korte maar krachtige training. Keihard sprinten is wat je te wachten staat.

WAT TE DOEN?

Nadat je 5-8 minuten hebt warm gelopen op normaal tempo, ga je een parcours van 100 meter uitzetten. Gebruik je jasje (je krijgt het straks heel warm!), wat takken of iets anders voor handen. Neem 100 grote passen en je parcours staat.

READY/SET/GO

Afhankelijk van je conditie ga je minimaal 10 keer het parcours afleggen. Elke keer sprint je op volle snelheid, je wandelt heel even (20 sec) uit, en sprint weer terug. Bij elke even sprint (2-4-6-8-10) doe je aan het einde 5 burpees, 20 sec uitwandelen en dan weer 100 meter sprinten. Nadat je 10 keer het parcours hebt gesprint ga je wat krachttraining doen.

UITLOPEN

En komt dat heerlijke moment dat je na een zware training nog even lekker uitloopt. Liefst een minuut of 10.

Vragen? Let me know!

X Denise

Fit

WORKOUT OF THE WEEK

Hello fit peeps!

Vanaf deze week vind je bij Snel Fit elke week een #WOW, een work out of the week. Uiteraard voor de hardloper. Veel lopers trainen eenzijdig hebben we gemerkt, dus alleen dat fijne rondje van 8 km met een tempo van 10 km/uur. Maar als je echt een uitdaging wilt maken van je training, wissel je je duurloopjes af met intervaltraining, gecombineerd met krachttraining. Wij helpen je!

#WOW WEEK 42

Deze week ga je intervallen! Voor het eerst? Wat heb je dan nodig… liefst een sportwatch, bijvoorbeeld van Nike + of Tom Tom. Dan meet je eenvoudig je tijd en afstand, belangrijke factoren voor de intervaltraining.

WAT TE DOEN?

Deze week begin met je een redelijk ontspannen interval, it might be your first so we’ll be gentle ;).

Nadat je 4 minuten hebt warm gelopen op normaal tempo, begin je met een serie sprints. Je loopt 2x6x1 minuut. Dat wil zeggen: 2 series, 6 herhalingen van telkens 1 minuut sprinten. Afhankelijk van je niveau ga je na een minuut sprinten, 1 minuut joggen of wandelen. Deze routine herhaal je 6 keer. Dan heb je een seriepauze van 4 minuten. Lekker! En na deze pauze, doe je de hele serie van 6×1 minuut nogmaals. Zorg dat je in de sprint sneller gaat dan in je duurloop. Doe je normaal 6 minuten over een kilometer (dan ren je dus 10 km/uur), ga je intervallen op 12-13 km/uur. Nadat je de intervaltraining hebt afgerond, loop je nog 3-4 minuten op rustig tempo uit.

WORK THOSE MUSCLES

Zoals we al zo vaak vertelden, is krachttraining een supergoeie aanvulling op je looptraining. Een kort en krachtige variant vind je hier!

Nee, veel lopers zijn geen fan van het minder comfortabele intervallen. Je wordt gedwongen harder te werken en het vergt veel meer energie. Maar juist die extra inspanning triggert je lijf om conditie op te bouwen. Je merkt het al na de 1e maand; je uithoudingsvermogen wordt beter en daardoor loop je sneller. Lekker 1 keer per week die intervaltraining doen dus.

Vragen? Let me know!

X Denise

Fit / Food

HARDLOPEN EN MAAR NIET AFVALLEN

Als je ooit denkt, ik loop zoveel hard, waarom is er nog geen ónsje af? Niet eerlijk! Maar wij snappen je hoor. Ik geef je wat tips en hopelijk zit jij straks Copacabana-style op het strand.

Waarom kun je wel 10 kilometer rennen, maar is 10 kilo kwijtraken een enorme uitdaging? Je bent niet alleen! Veel hardlopers vinden het lastig om hun gewicht onder controle te houden en raken gefrustreerd. Maar als je mee doet met een run, zie je van alles over die finishlijn komen- en hoewel zij ook de eindstreep halen zijn ook niet al je mederunners blij met hun gewicht.

Hardlopen is hartstikke tof, maar kan soms te eenzijdig zijn als het gaat om gewichtsverlies. Elk jaar beginnen hordes vrouwen met hardlopen met als doel gewicht te verliezen. Geloof het of niet, training voor vetverbranding en training voor lange afstanden zijn allebei doelen op zich. Als je voor een marathon traint moet je je lichaam extreem efficiënt trainen om hard te lopen, zodat je tijdens die 42 kilometer zo weinig mogelijk energie verbruikt.

Als je traint om vet te verbranden, moet je efficientie juist vermijden door je lijf constant opnieuw uit te dagen. Steeds opnieuw triggeren zeg maar. Hiermee verbrand je de meeste energie (lees caloriën).

Dat betekent natuurlijk niet dat je als hardloper niet kunt afvallen (pfiew!) Je moet alleen niet in de valkuilen trappen. Als je met je gewicht worstelt, geen stress! Hierbij wat tips…

NIET WAAR!

Je moet een uur rennen om vet te verbranden. Is een verouderde opvatting. Recent onderzoek wijst uit dat je niet lang en langzaam hoeft te rennen om vet te verbranden. Regelmatig 30 minuten hardlopen leidt volgens onderzoek tot meer afname in gewicht dan trainingen van een uur. Er wordt vermoed dat het lichaam gaat compenseren als een training langer duurt, waardoor deze dus minder effectief wordt.  Ook werd er aangetoond dat intensieve intervaltraining veel effectiever is voor gewichtsverlies dan duurloop.

Oplossing: Halveer je training maar maak deze wel intensiever. Probeer 3 keer per week te trainen, afwisselend in duur, snelheid en liefst ook met wat hoogteverschil.

ETEN MAG HOOR!

Een misvatting van veeeeeel vrouwen: weinig eten na de training (en überhaupt weinig eten!) Veel vrouwen denken hiermee caloriën te vermijden. Big mistake. Na je training, en zeker met dit warme weer, snakt je lijf naar brandstof. Als je een maaltijd overslaat, kunnen je spieren niet voldoende herstellen. Dat betekent dat wanneer je weer gaat trainen, je lichaam eigenlijk nog niet hersteld is van de vorige training. Weet je nog, je lichaam moet getriggerd worden op nieuwe manieren om vet te gaan verbranden. Als je niet fit bent, ga je dus ook niet afvallen want je lijf is gewoonweg te moe.

Oplossing: eet binnen 30-60 minuten na je training een snack van 200 calorieën met zowel koolhydraten (nee, ze zijn niet eng!) en eiwitten. Dit kan zijn:

  • Een smoothie met amandelmelk, een banaan en whey proteïne poeder
  • Een appel en 2 blokjes kaas
  • 2 plakken kip- of kalkoenfilet en blauwe bessen

Succes en wees lief voor jezelf.

X Denise

Fit / Food

HET IS OOK NOOIT GOED!

Wij Nederlanders hebben de neiging altijd te klagen. Als het regent, hebben we een excuus om niet te gaan lopen, want dat is toch veel leuker bij mooi weer. Maar nu de temperatuur stijgt hoor ik ook weer geklaag om me heen; pfff, het is toch veel te warm om te rennen! Gisteren tijdens een training werd ik meermalen door passanten geprezen om mijn sportiviteit.

Wat is ideaal? Ik vind het het fijnst om te rennen als het zo’n 12 graden is, (half)zonnig en crispy, een kleine beetje motregen mag. Lekker veel zuurstof in de lucht. Als ik dan door het lichtgroene bos van de lente loop, ben ik het gelukkigste mens op de aarde. Want nog steeds ben ik zo bevoorrecht dat ik dit werk mag noemen.

Nu het warmer wordt, heb ik wel wat tips voor je. Want of je het nu fijn vindt of niet, het vergt best veel van je lichaam omdat je meer dan normaal zweet. Dus verlies je veel vocht. Bij 1% vochtverlies, verlies je al 10% vermogen. Ook kun je wel 3 gram zout per uur verliezen. En te weinig zout in je lijf is ongezond en kan je een flauw gevoel bezorgen.

Vul na een warme en zweterige training dus snel je vocht- en zoutgehaltes aan. In een goede sportdrank zitten extra hoge waarden bijvoorbeeld. Maar nu komt de beste tip: hou op met klagen en ga gewoon hardlopen!

X Denise

Fit

SNELLE JELLE

Zo ironisch. Mijn achternaam is Snel, maar als er iemand een probleem heeft met tijd, ben ik het wel (en dat rijmt). Mensen om mij heen weten het, hou maar rekening met een kleine vertraging als je een afspraak met me hebt. ‘Running late’ zeg je in het Engels, hoe toepasselijk.

Maar bij het hardlopen gaat het juist om tijd. En je raadt het, dan is de tijd niet meer mijn grootste vijand. Met mijn Nike + sportwatch meet ik inmiddels alle runs en trainingen die ik geef. Ik ren gemiddeld 50 kilometer per week, verdeeld over 9 trainingen. En daarbij speelt tijd altijd een grote rol. Voor de mensen die ik train is het de graadmeter voor hun progressie.

A SLOW RUNNER IS A STATE OF MIND

Toen ik begon met het geven van trainingen, viel het me direct op hoe negatief mensen- en vooral vrouwen- over zichzelf denken. ‘Ik ben vast de langzaamste/dikste/slechtste persoon die je traint’. Maar dan denk ik, juist zo negatief denken over jezelf houdt je tegen in je ware potentie (The Secret).

Positief denken dus, en je tijdsmeting kan daarin juist een opbeurende rol spelen. Waar je voorheen 70 minuten deed over 10 kilometer, loop je het na 10 weken training, met slechts 2 trainingen per week, zeker onder het uur. Dat durf ik te garanderen.

Volgende week loop ik de Zandvoort Circuit Run. Met mijn klokkie om. Ik zou zo graag zeggen dat ik ‘m onder het uur wil lopen, maar dan wordt die uitspraak vereeuwigd op het web. Doen we maar niet. Ik hoop op mooi weer en een goede mindset. Tjakka!

#NEVERFAIL

En nog een secret over hardlopen: het gevoel dat je krijgt na een nieuwe PR, een zware workout en de teleurstelling na een slechte prestatie voelen allemaal hetzelfde, hoe snel je ook was. Dat is het mooie aan sport. Tenzij je Kenenisa Bekele, Mo Farah of Wilson Kipsang bent, is er een kans dat er altijd iemand sneller dan jij is. Snelle Jelle zijn is ook maar relatief.

X Denise

Fit

WILLIAM: RUNNING GURU #1

William (28) is een echte Popie Jopie op social media. Door de ‘keep it simple’ foto’s die hij maakt, heeft hij inmiddels meer 13.000 followers op zijn Instagram account (@william_ko). Naast getalenteerd amateurfotograaf is William een hardloper. Hij is onze eerste running guru. In deze blog lees je hoe hij hardlopen in zijn leven heeft geïntegreerd.

Ik ben William en kom uit Heiloo. Ik werk in een restaurant in Egmond aan Zee.  Mijn hobbies zijn sporten, voetballen, ik ben dol op alles wat wielen heeft, en ik maak dus graag foto’s.

WEG VET

2 jaar geleden ben ik begonnen met fitness daardoor ben ik ook begonnen met hardlopen, ik sportte daarvoor ook al, maar minder fanatiek. Ik werd daarom lid van een sportschool, waar ik een trainingsschema heb gevolgd. Daarnaast ging ik veel meer hardlopen omdat ik vet wilde verliezen. Hardlopen werkt echt, want ik ging in een half jaar van een vetpercentage van 21,5% naar 12.5 %. Ik merkte al snel dat mijn sportprestaties vooruit gingen, mijn conditie verbeterde en ik sneller en sterker werd. Dat motiveerde me nog meer om door te gaan.

Processed with VSCOcam with s5 preset

NIGHTRUNNER

Ik ging hardlopen daardoor steeds leuker, het is ook een stukje ontspanning voor mij want ik vind het heerlijk om ’s avonds laat na mijn werk nog een rondje te gaan rennen. Omdat ik werkzaam ben in de horeca ben ik vaak pas laat thuis, dus het kom voor dat ik midden in de nacht een rondje loop. Heerlijk, weinig mensen om je heen en bijna geen verkeer om op te letten.

Ik ben helemaal weg van de Nike Running collectie,  mijn gehele running outfit is dan ook van Nike. Ik heb gelukkig geen vervelende blessures gehad, wel eens wat lichte pijn door voetballen, maar nooit wat opgelopen tijdens het sporten (even afkloppen!).

photo 1

TRAIN ALLEEN

Op de sportschool en als ik aan het rennen ben train ik meestal alleen, maar dat vind ik juist heerlijk, lekker met muziek op en gaan!

RUNS IN 2014

Vorig jaar voor het eerst meegedaan aan een run. Mijn eerste run was de 10 km van Rondje Bergen. En begin dit jaar de 10 km van de Egmondse halve marathon. Er staan voor dit jaar nog meer leuke runs in de planning zoals de Dam tot Dam loop en de  Alkmaar city night run. Oh, ik heb er zin in!

Mijn standaard rondje is 5/6 km maar soms doe ik 10/12 km. Om het nog leuker te maken, heb ik dit jaar samen met een vriendin die ook veel loopt een paar challenges. Wie eerst zijn persoonlijk doel haalt, heeft een etentje gewonnen. Dit geeft ons net dat klein beetje extra motivatie om sneller te gaan.

Doelen voor 2014 zijn: 5 km in 20 minuten (huidige pr 23:18) en 10 km onder de 45 minuten (huidige pr 49:42).

Fit

HEY YOU RUNNING GURU!

WE’RE LOOKING FOR GURUS

Ben jij een fanatieke marathonloper, loop je triatlons of ben je juist net begonnen met hardlopen? Wij zijn benieuwd naar jouw verhaal. Waarom je bent gaan hardlopen, hoe je het doet, wat het met je doet, alles. Heb je interesse? Stuur dan een mail naar info@snel-fit.nl o.v.v. GURU. We komen naar je toe om je te interviewen en zullen foto’s van je maken in je loopoutfit. En nogmaals, je hoeft echt (nog) geen topper te zijn. We zijn juist op zoek naar inspirerende verhalen. Wij zullen regelmatig verhalen van andere lopers gaan posten, hoe meer aanmeldingen hoe beter dus!

BE OUR GURU * info@snel-fit.nl

X Denise & Bo