Dat krachttraining en voeding hand in hand gaan is een feit. Niet alleen voor spieropbouw heb je de juiste en voldoende voedingsmiddelen nodig: ook de kracht tijdens je training wordt hier grotendeels door bepaald. Zo merk ik al een groot verschil in mijn kracht wanneer ik twee maaltijden heb gegeten voordat ik aan mijn training begin, dan wanneer ik alleen mijn ontbijt heb gehad. Maar wánneer en wát moet je eten vóór en na je training? Hierbij een paar voedingstips van mij!
Morgen is het weer zover, de Dam tot Damloop! Voor mij de eerste keer, zoals Denise in haar vorige blog schreef.
Stress zorgt er bij de meeste voor dat je minder gaat eten. Sommige grijpen juist meer naar makkelijkere en vettere voeding tijdens stressvolle periodes. Als je logisch na denkt geven deze producten je juist een nog slechter gevoel en zorgen ervoor dat je nog minder om kan gaan met negatieve tijden. De voeding die je het beste kunt eten bij stress is een vetarme, vezelrijke en koolhydraatrijke voeding met veel groente en fruit. Deze voeding kalmeert zonder energie te verminderen en geeft je de voedingsstoffen die je nodig hebt om het immuunsysteem te versterken. Dat is juist wat je nodig hebt in deze tijd.
VOEDEN MET
Stress kan ervoor zorgen dat je lichaam minder energie heeft om tegen ziektes te vechten. Door meer groente en fruit te eten, waar veel antioxidanten in zitten, kun je je immuunsysteem stimuleren. Wortelen bijvoorbeeld, zijn een uitstekende bron van het antioxidant bèta-caroteen. En citrusvruchten bevatten veel vitamine C, een ander stressbestrijdende antioxidant. Ook zijn alle groene (blad) groenten mega gezond voor je hele lijf! Uit verschillende onderzoeken blijkt dat koolhydraten ervoor zorgen dat de hersenen meer serotonine aanmaken, dit hormoon zorgt ervoor dat je meer ontspant. Voorbeelden van gezonde voeding tegen stress zijn onder meer aardappelen, peulvruchten en zilvervliesrijst.
VERMIJDEN
Vetrijke voedingsmiddelen zoals vet vlees, kaasgerechten en veel gebakken/gefrituurde gerechten kunnen ervoor zorgen dat je je moe en lusteloos voelt. Deze kun je dus beter laten staan als je gestresst bent.
Cafeïne, veel mensen grijpen als ze slecht geslapen hebben door stress naar producten als energiedrank, koffie en cola. De cafeïne die in deze producten zit, blijft langer in het lichaam zitten dan de meeste mensen denken. Minder cafeïne gebruiken kan juist helpen zowel slaapproblemen en nervositeit te verminderen. Het afkicken hiervan gaat vaak gepaard met een paar dagen hoofdpijn, dat houdt max een week aan.
Suiker, maar dit is toch een koolhydraat en zou ons daarom juist moeten kalmeren? Het probleem met suiker is alleen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en weer daalt. Dit geeft je kort extra energie, maar dit is erg snel weer voorbij. Het beste kun je daarom vezelrijke koolhydraten nemen, zoals aardappelen, volkorenpasta, bonen en linzen. Deze geven langer energie en voeden ons lijf.
Kortom: Wanneer je in een stressvolle situatie zit, probeer dan gewoon gezond te eten en geen gebruik te maken van ‘zogenaamd’ stimulerende producten. Deze producten kunnen juist alleen maar een tegengestelde reactie geven en dat is het laatste wat je op dat moment kunt gebruiken. Zorg dat je voldoende eet. Als je honger hebt kun je je minder goed concentreren. Probeer altijd je honger voor te zijn zodat je niet snel gaat snacken.
Liefs Bo
bron: gezondheidsnet
Mijn grote interesse in voeding is gekomen doordat ik vroeger puistjes had. Als je hierbij denkt ‘jak’ lees dan maar niet verder. Voor degene die dit probleem kennen, stay tuned!
Ik heb zo vaak de discussie gevoerd met mensen dat puistjes niet van bepaalde voeding komt. Het is nu eindelijk bewezen dat dat dus wel zo is. Mijn persoonlijke pukkel triggers zijn: chocola, aardbeien, varkensvlees, veel zuivel en teveel vette voeding. Ook doen weinig slaap niks goeds.
‘We horen te vaak van patiënten dat hun acne verergert als ze bepaalde voeding eten’, zegt hoogleraar dermatologie Peter van de Kerkhof (Radboudumc). ‘Het gaat om chocola, maar ook om aardbeien, melk en vet. We kunnen er niet meer omheen.’ Aldus een artikel uit de Volkskrant
ZUIVEL
Wetenschappelijk onderzoek heeft twee boosdoeners achterhaald. Zuivel is de belangrijkste. Amerikaans onderzoek onder ruim 40 duizend vrouwen duidt erop dat melkproducten acne kunnen verergeren. De tweede: snelle koolhydraten, die de suikerspiegel in het bloed snel laten stijgen. Denk aan witbrood en chips. En chocola.
Vorig jaar legden Amerikaanse wetenschappers in een overzichtsartikel uit hoe voedingsmiddelen acne kunnen bevorderen: ze brengen via een ingewikkelde route teweeg dat er meer androgenen, mannelijke geslachtshormonen, actief worden. En androgenen (die ook vrouwen in hun bloed hebben) jagen de talgproductie op, legt Van de Kerkhof uit. Een puistje ontstaat als het afvoerkanaal van een talgklier verstopt raakt waarna de ophoping, door toedoen van een huidbacterie, gaat ontsteken.
Toch is het wetenschappelijk bewijs nog te mager om pubers met acne op dieet te zetten, zegt hij. Want de studies van de afgelopen jaren hadden tekortkomingen: de groepen waren bijvoorbeeld erg klein of de proefpersonen moesten zich hun eetpatroon van jaren geleden herinneren.
EN BIJ JOU?
De gevoeligheid voor voedingsmiddelen kan per persoon verschillen. Test het voor jezelf uit. Eet bijvoorbeeld een lange tijd geen chocola en start er dan weer mee en let op de verandering in je huid. Dit heb je vaak zo door.
Liefs Bo
Lees het hele artikel uit de Volkskrant hier
Een ideale salade voor je training en deze past perfect in een eetpatroon waarbij je af wilt vallen.
INGREDIËNTEN-WEETJES
Benodigdheden:
2 handjes verse spinazie
1 gekookte biet (kant en klaar is het makkelijkste) Geitenkaas, vers en gebrokkeld
1 el walnoten gebrokkeld
2 el pompoenpitten, bak heel even aan in een koekenpan eerst
1 reep dadelbrood
Bereidingswijze:
Gebruik een mooi bord en leg de gewassen spinazie erop. Snijd de biet in fijne reepjes en leg ze op de spinazie. Brokkel de geitenkaas erover. Bak de pompoenpitjes even aan in een koekenpan en doe ook deze erover samen met de walnoten. Voor de zoetekauw adviseer ik een flinke lepel honing erover te druppelen. Snijd een reep dadelbrood af en leg deze als decoratie over het gerecht.
Enjoy! Liefs Bo
Er ligt veel voeding in de supermarkt met kreten als ‘vetvrij’ , ‘caloriearm’ en ‘100% natuurlijk’ . Vaak geloven we deze kreten blindelings en het product verdwijnt regelrecht in onze kar omdat we niet beter weten. Helaas klopt er weinig van die kreten, daarom geef ik je 5 tips om deze fakers te herkennen.
ZONDER TOEGEVOEGDE SUIKERS / SUIKERVRIJ
Zoetigheid waarop een suikervrijclaim staat is altijd verdacht. Vaak is dit product gezoet met het suiker uit fruit, altijd beter dan gewoon suiker maar vaak wel vol lege calorieën en arm aan goede vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
GLUTENVRIJ
Als je hype gevoelig bent spreekt de glutenvrij kreet op een verpakking je waarschijnlijk snel aan. Helaas betekent glutenvrij niet meteen gezond. Tenzij je kind coeliakie of glutenintolerant is zou ik niet snel hiervoor kiezen. Er is een kans dat deze variant meer slechte vetten bevat en minder vezels.
PUUR NATUUR / 100% NATUURLIJK / VAN NATURE
Als een product gemaakt is van natuurlijke ingrediënten, kan het nog steeds vol verzadigd vet of suikers zitten (want vet en suikers zijn ook natuurlijk). Een ‘natuurlijke’ muffin is meestal dus net zo vet, suiker- en calorierijk als een ‘gewone’ muffin. De fabrikant mag de term van nature al gebruiken als er maar een paar ingrediënten natuurlijk zijn.
75% FRUITSAP
Het woord fruit zorgt in deze zin weer op onterechte gezonde associaties. Van deze 75% blijft altijd nog 25% over aan andere ingrediënten, vaak zijn dit suikers, zoetstoffen of sap uit concentraat.
0% VET / VETVRIJ / VETARM
Dat klinkt erg gezond alleen wordt het vet vaak gecompenseerd met andere boosdoeners. Vetvrije producten worden vaak opgeleukt met veel suiker om er toch een goede smaak aan te geven. Zo kan het vetvrije product meer calorieën bevatten dan de ‘normale’ variant.
Stop deze 5 maar in je zak op weg naar de supermarkt!
Liefs Bo
Bron: gezond eten magazine
Vorige week waren we met de meiden naar Gooische Vrouwen, ben jij ook al geweest? Wat hebben we gelachen, en vooral om het stukje waar Cheryl een opmerking maakt over Tante Cor haar ‘zadeltassen’. Tsja, typisch gevalletje van een vrouwenkwaaltje. En ik behoor ook tot de zadeltassen-community met mijn uit stekende heupen. Ik ben me ervan bewust dat het best wel meevalt en het altijd erger kan, maar goed we moeten altijd iets te wensen overlaten, toch?
Dat ik vorig jaar begon met hardlopen had ik goede hoop dat ze na een jaar wel eens weg zouden zijn, helaas. Ik moet eerlijk toegeven dat ze minder zijn, dat dan wel. Waarom bestaat er niet een dieet methode waar je plaatselijk mee afvalt? Waarom moet dit meteen met (grote) ingrepen waarvan je dan meteen maanden bankroet bent. Je kan moeilijk jezelf gaan uithongeren totdat ein-de-lijk dat verrekte stukje vet van je bovenbeen weg is. Lastig!
Maandag heb ik dus maar een afspraak gepland bij een schoonheidssalon in Alkmaar waar ze een apparaat hebben, de Cryo 21, waar je je lichaam mee kan ‘modelleren’. Het is geen chirurgische ingreep gelukkig. Ik ben heel erg benieuwd en zal jullie zeker een voor en na foto laten zien maar dit zal pas na een aantal maanden zijn.
Heb jij ook last van dit kwaaltje of zelfs al een ingreep ondergaan? Ik ben erg benieuwd.
Liefs Bo
Ik integreer vaak krachttraining in mijn looptrainingen. Wij volgen op Instagram zoveel fitte vrouwen dat je- als je in de spiegel kijkt- nog gemotiveerder raakt die abs te crunchen… Maar daarnaast is krachttraining een effectief middel op de loopprestatie te verbeteren. Een efficiënte loopbeweging gaat namelijk gepaard met de opslag en teruggave van energie en wordt gekenmerkt door relatief korte contacttijden. Om energie effectief op te slaan in je pezen, moet er voldoende kracht zijn in de spieren. Hence… the total body workout.
SPRINTER OF DUURLOPER?
Als duurloper moet je wel uitkijken dat je niet te gespierd wordt. Een dikkere spier is minder efficiënt in de aanvoer van brandstof en zuurstof en de afvoer van afvalstoffen. Dat betekent dat wanneer je als duurloper krachttraining doet, je niet teveel herhalingen moet doen. Ben je een sprinter, dan moet je juist wel veel krachttraining doen.
Het is aangetoond dat het doen van maximale krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Het trainen met weinig herhalingen is daarom beter dan het trainen van het krachtuithoudingsvermogen. Ik maak een combinatie van krachttraining die in je voordeel werkt bij zowel sprint als duurloop.
SNEL FIT WORKOUT TIPS
De oefeningen die ik tijdens mijn trainingen geef zijn als volgt:
De eerste 2 oefeningen zijn voor je armen en borst, een mooie aanvulling op de andere oefeningen en het hardlopen zelf, dat natuurlijk mee gefocust is op de beenspieren.
Lekker!
X Denise
Elke week blogt onze ‘toetjesprinses’ Mies over de meest lekkere én verantwoorde toetjes. Laat je inspireren en laat het je vooral smaken!
Brownie liefhebbers opgelet! Wie had gedacht en vooral durven dromen dat dit recept zo lekker kon zijn en ook gezond? Ik hoor je denken ‘gezond, hoe dan??’ Ja geloof me, zelfs het smeuïge heeft deze variant.
Benodigdheden:
Bereidingswijze:
Voordat je begint eerst even de dadels weken in gekookt water.
Verwarm de oven voor op 180 graden. Voeg 100 ml van het vocht van de dadels met de cacao, honing en dadels en mix dit tot een glad geheel. Doe de kikkererwten (wel even afspoelen) en de eieren in een keukenmachine en mix dit glad, voeg daarna de chocoladesaus met de dadels, de kaneel, geraspte gember en het zakje bakpoeder eraan toe! Als alles goed gemengd is begint het er al aardig als een browniemix uit te zien. Voeg als laatst de noten toe. Ik vind het zelf lekker om de noten wat kleiner te maken anders krijg van die grove stukken erdoorheen.
Ik gebruik zelf meestal siliconen bakvormen, heb je dat niet? Bekleed dan een bakblik met bakpapier of vet het in met een beetje kokosvet, roomboter oid. Giet het mengsel in je vorm en doe het in de voorverwarmde oven voor 45 minuten. Check na een half uur even of je brownie gaar is door er met een satéprikker in te prikken. Zodra de prikker er schoon uit komt is je brownie gaar. Zoals je kunt zien heb ik 3 verschillende maten gemaakt: brownie in hartvorm, brownie in ‘normale’ vorm en in een cake vorm. Je kunt dus alle kanten op.
Mmm… Enjoy! X Mies
