Browsing Tag

sportvoeding

Fit / Food

SKINNY FISH

Wat hou ik toch van koken! Zo leuk om nieuwe combinaties te maken en te ontdekken dat ze geweldig zijn! Hier een receptje met vis voor jullie, en dit is ECHT een aanrader! Vooral voor iedereen die wat kilo’s kwijt wilt is deze een must!

Ingrediënten:
– 1 pangasiusfilet
– half bakje cherry tomaat
– halve courgette
– halve rode paprika
– 1 citroen
– verse koriander
– 2 teentjes knoflook
– peper & zout

FullSizeRender

Bereidingswijze:
Bekleed een bakplaat met bakpapier. Snijd de courgette in dunne plakken en verdeel dit over het bakpapier. Besprenkel dit met wat olijfolie. Leg nu de pangasiusfilet er boven op. Snijd nu de cherry tomaten door de helft. De paprika in dunne reepjes en verdeel dit over de vis. Snijd de citroen met schil in plakken en leg deze over de rest heen. Nog wat knoflook en verse koriander eroverheen. Peper en zout naar smaak. En zet het in de oven. 45 min op 160 graden.

FullSizeRender[1]

Smakelijk!
Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden!

Liefs Merel

___

Merel is naast haar fulltime baan in de horeca altijd bezig met eten en met sporten. Omdat ze gek is op eten is ze zich gaan richten op gezonde voeding om zo bewust mogelijk te snoepen. Merel is gek op hardlopen en laat dat nou ook precies bij ons passen! ‘Niks voelt zo fijn als ‘s ochtends vroeg uit bed gaan, hardloop kleding aan en gaan. Voor mij de beste manier om m’n dag te beginnen!’ Op haar vrije dag staat ze het liefste in de keuken om een bananenbroodje te bakken of een healthy chocolade cake. Wij delen graag haar healthy hobby met jullie. Geniet van haar mooie en gezonde recepten.Volg Merel ook op instagram @merelglansbeek

merel

Food

SALADE GEITENKAAS BIET

Een ideale salade voor je training en deze past perfect in een eetpatroon waarbij je af wilt vallen.

INGREDIËNTEN-WEETJES

  •  De bietjes en spinazie zorgen voor essentiële vitamines en mineralen
  • De pompoenpitten zijn rijk aan vitamine E, fosfor, magnesium, ijzer en koper. Ook hebben ze een antischimmel en antibacteriële werking.
  • Walnoten zitten boordevol goede voedingsstoffen. Naast omega-3-vetten en vezels bevatten ze magnesium, vitamine E, polyfenolen, eiwitten, kalium, plantensterolen, vitamine B6, arginine, melatonine, koper en zink.
  • Geitenkaas bevat vitamine b12, b1, b2, b6, b11, a en vitamine d. Ook bevat geitenkaas veel minder reststoffen. De reststoffen in koemelk belasten onze darmen en kunnen voor problemen zorgen door ophoping van slijm in de luchtwegen of huidklachten. Zo kan je geitenkaas gerust bijna dagelijks eten in tegenstelling tot koemelk kaas.

IMG_4758

Benodigdheden:
2 handjes verse spinazie
1 gekookte biet (kant en klaar is het makkelijkste) Geitenkaas, vers en gebrokkeld
1 el walnoten gebrokkeld
2 el pompoenpitten, bak heel even aan in een koekenpan eerst
1 reep dadelbrood

Bereidingswijze:
Gebruik een mooi bord en leg de gewassen spinazie erop. Snijd de biet in fijne reepjes en leg ze op de spinazie. Brokkel de geitenkaas erover. Bak de pompoenpitjes even aan in een koekenpan en doe ook deze erover samen met de walnoten. Voor de zoetekauw adviseer ik een flinke lepel honing erover te druppelen. Snijd een reep dadelbrood af en leg deze als decoratie over het gerecht.

Enjoy! Liefs Bo

IMG_4765

Fit / Food

5 VOEDING VALKUILEN VOOR RUNNERS

Wie goed sport, maar slecht eet, komt geen spier verder. Wat zijn de 5 grootste voedsel fouten die sporters maken?

1. JEZELF TRAKTEREN NA EEN WORKOUT

‘Ja maar ik sport heel veel dus dan kan ik ook heel veel lekkers eten’ Natuurlijk heb je meer voeding nodig als je veel sport, maar die repen chocola heeft je lijf echt niet nodig hoor, ook niet als je van hier naar het volgende dorp rent. Probeer jezelf niet elke keer te belonen als je hebt gesport, ook niet met alcohol. Zoek een andere traktatie zoals een bad met een goed magazine of een massage zo 1x in de paar weken. Tegenwoordig zijn er veel wat goedkopere salons waar ze prima masseren.

2. ETEN NET VOOR HET RENNEN

Het is aan te raden om minimaal 30 minuten tussen je laatste kleine hap (zoals een banaan enz) en je rondje. Zo geef je je lijf de kans om het voedsel te verteren en te gebruiken als brandstof die je nodig hebt tijdens je run. Heb je echt een grote maaltijd achter je kiezen probeer er dan echt 1,5 uur tussen te houden. Je zult merken dat je anders sneller steken krijgt en je niet lekker voelt. Dit is natuurlijk per persoon verschillend dus luister altijd naar je lijf.

3. SPORTDRANKJES

Na de runs die ik de afgelopen tijd een paar keer heb gerend staan ze bij de finish vaak klaar met zo’n knal oranje AA. In zo’n mooi flesje zitten zo ongeveer 14 theelepels suiker. Ik zeg proost! Natuurlijk heeft je lijf na 10 km niet zo’n mega suikerbom nodig. Eigenlijk zijn dit op maat gemaakte drankjes voor de sporters die urenlang zichzelf in het zweet werken en dan even een energieboost nodig hebben. Niet voor mij als huis-tuin-en-keuken runner. Loop je de halve of hele marathon dan raad ik je wel aan iets in deze trant te kiezen maar als je al zover bent neem ik aan dat je daar al wel van op de hoogte bent.

4. ZWAAR ONTBIJTEN VOOR JE RUN

Een absolute afrader is om uitgebreid te gaan ontbijten voor je run. Dit valt zwaar voor je lijf en die moet veel energie gebruiken om alles te gaan verteren, en deze energie heb jij nou net nodig. Neem lekker een stuk fruit (min 30 minuten voor je run), daar red je het echt op. Zorg wel dat je goed na je workout eet, en niet te eenzijdig.

5. ALLEEN EIWIT

Hoe vaak zie je wel niet sporters na hun workout lurken aan een eiwitshake? Heel goed natuurlijk want de eiwitten zorgen voor een goed spierherstel. Maar maak je after-workout maaltijd niet te eenzijdig. Probeer ook je koolhydraten binnen te krijgen (fruit, volkorenrijst, pasta enz) Of maak een smoothie met yoghurt, fruit en een lepel kokosvet. Probeer dit altijd binnen 30 min. te eten na je workout.

Ik hoop dat jullie wat hebben aan deze tips. Wees niet té streng voor jezelf maar probeer een mooie tussenweg te vinden. Als je het lastig vindt om een andere levensstijl aan te nemen kan je altijd na denken over voedingscoaching.

Oh, en vergeet vooral niet af en toe lekker een patatje mayo of mars te eten 😉

Liefs Bo

 

Bron: Gezond eten magazine

Fit

DE MAKEOVER VAN DE GEORDIE SHORE MEIDEN

Wat is het toch knap als mensen met overgewicht de knop om kunnen zetten en hun droomfiguur krijgen. Zo ook de meiden van de MTV serie Geordie Shore. Ja ik geef het toe, ik volg de serie. De gezelligheid in het huis, ruzie’s, avondjes uit, uren lange make up- en haar voorbereidingen (ja ook bij de mannen), meters lange haarstukken en laten we de wimpers vooral niet vergeten, opgespoten tieten, lippen en weet ik wat nog meer,  liters alcohol en de nodige vreetbuien daarna, is toch altijd weer even lachen. Helaas is zo’n levensstijl vragen om een lichamelijke problemen, zowel de binnenkant als buitenkant. Je zag de meiden met de maanden groeien, nu hebben ze allemaal een personal trainer en wat zien ze er goed uit! Helaas zijn we niet allemaal bevoorrecht met een personal trainer maar ik ben van mening dat als je iets wilt je het op eigen kracht ook kunt bereiken.

Het blad Grazia heeft een mooi overzicht gemaakt van de make overs van Vicky, Holly, Sophie en Charlotte. You go girls!

BEKIJK DE MAKEOVER HIER

Fit / Food

HARDLOPEN EN MAAR NIET AFVALLEN

Als je ooit denkt, ik loop zoveel hard, waarom is er nog geen ónsje af? Niet eerlijk! Maar wij snappen je hoor. Ik geef je wat tips en hopelijk zit jij straks Copacabana-style op het strand.

Waarom kun je wel 10 kilometer rennen, maar is 10 kilo kwijtraken een enorme uitdaging? Je bent niet alleen! Veel hardlopers vinden het lastig om hun gewicht onder controle te houden en raken gefrustreerd. Maar als je mee doet met een run, zie je van alles over die finishlijn komen- en hoewel zij ook de eindstreep halen zijn ook niet al je mederunners blij met hun gewicht.

Hardlopen is hartstikke tof, maar kan soms te eenzijdig zijn als het gaat om gewichtsverlies. Elk jaar beginnen hordes vrouwen met hardlopen met als doel gewicht te verliezen. Geloof het of niet, training voor vetverbranding en training voor lange afstanden zijn allebei doelen op zich. Als je voor een marathon traint moet je je lichaam extreem efficiënt trainen om hard te lopen, zodat je tijdens die 42 kilometer zo weinig mogelijk energie verbruikt.

Als je traint om vet te verbranden, moet je efficientie juist vermijden door je lijf constant opnieuw uit te dagen. Steeds opnieuw triggeren zeg maar. Hiermee verbrand je de meeste energie (lees caloriën).

Dat betekent natuurlijk niet dat je als hardloper niet kunt afvallen (pfiew!) Je moet alleen niet in de valkuilen trappen. Als je met je gewicht worstelt, geen stress! Hierbij wat tips…

NIET WAAR!

Je moet een uur rennen om vet te verbranden. Is een verouderde opvatting. Recent onderzoek wijst uit dat je niet lang en langzaam hoeft te rennen om vet te verbranden. Regelmatig 30 minuten hardlopen leidt volgens onderzoek tot meer afname in gewicht dan trainingen van een uur. Er wordt vermoed dat het lichaam gaat compenseren als een training langer duurt, waardoor deze dus minder effectief wordt.  Ook werd er aangetoond dat intensieve intervaltraining veel effectiever is voor gewichtsverlies dan duurloop.

Oplossing: Halveer je training maar maak deze wel intensiever. Probeer 3 keer per week te trainen, afwisselend in duur, snelheid en liefst ook met wat hoogteverschil.

ETEN MAG HOOR!

Een misvatting van veeeeeel vrouwen: weinig eten na de training (en überhaupt weinig eten!) Veel vrouwen denken hiermee caloriën te vermijden. Big mistake. Na je training, en zeker met dit warme weer, snakt je lijf naar brandstof. Als je een maaltijd overslaat, kunnen je spieren niet voldoende herstellen. Dat betekent dat wanneer je weer gaat trainen, je lichaam eigenlijk nog niet hersteld is van de vorige training. Weet je nog, je lichaam moet getriggerd worden op nieuwe manieren om vet te gaan verbranden. Als je niet fit bent, ga je dus ook niet afvallen want je lijf is gewoonweg te moe.

Oplossing: eet binnen 30-60 minuten na je training een snack van 200 calorieën met zowel koolhydraten (nee, ze zijn niet eng!) en eiwitten. Dit kan zijn:

  • Een smoothie met amandelmelk, een banaan en whey proteïne poeder
  • Een appel en 2 blokjes kaas
  • 2 plakken kip- of kalkoenfilet en blauwe bessen

Succes en wees lief voor jezelf.

X Denise

Fit

KOFFIE MET KOEN VERWEIJ

Koen houdt van koffie, zo zagen we op zijn Instagram account. Dus nodigden we hem uit voor een bakkie. We vroegen hem of en hoe het leven als overnight BN’er hem bevalt, hoe zijn leven als topsporter er nu eigenlijk uitziet en of hij zelf wel eens een scheve schaats rijdt. Neerlands blondste adonis bleek een streber met een klein hartje.

We spreken af bij Anne & Max, in Koens thuisstad Alkmaar. Hij komt gehaast binnen, want hoewel hij momenteel een paar weken vrij is, stroomt zijn agenda over. Was de avond ervoor op pad met Afrojack, heeft zojuist een contract getekend met Björn Borg en is volop in training voor Sterren Springen. Hij houdt ervan in de spotlights te staan, geniet van alle belangstelling. Al is zijn leven het afgelopen jaar wel enorm veranderd. Pas afgelopen seizoen besloot Koen alles op alles te zetten om de absolute top te bereiken binnen de schaatswereld.

HARD WORK PAYS OFF

En dat blijkt ook uit Koens verhaal. Als klein Koentje wilde hij al succesvol schaatser worden. Toen hij een jaar of 6 was begon hij met schaatsen, en keek hij met grote ogen naar zijn grote held Rintje Ritsma. “Mijn grote droom was om ooit ook het ererondje in de arrenslee mee te maken. En die droom kwam vorige maand eindelijk uit.”

Koen-Verweij-in-de-arreslee-522x391

Een jaar geleden vond Koen het nog moeilijk om de focus 100% op het schaatsen te hebben. Talent had hij altijd al, maar zijn prestaties waren wisselvallig. En toen was hij er klaar mee om altijd maar het ‘talent’ te zijn. “Ik wilde aan mezelf bewijzen dat ik het echt kan. Alles geven.” Hij gooide het roer om en ging een stuk gedisciplineerder leven. En zo leven, is niet niks. Hij traint vaak wel 6 uur per dag. Hoe zo’n dag er uit ziet?

 TOPSPORTERDIEET

“Ik sta op tijd op en eet meestal kwark (eiwitten) met honing. En ik moet koffie hebben, en wel echt goeie koffie, van Doppio bijvoorbeeld. Dan rij ik naar Heerenveen en beginnen we aan de warming up waarbij we veel rekken om ons lichaam uit de slaapmodus te halen. Daarna volgt een training die 1 tot 6 uur duurt. Tijdens de lunch eet ik als ik sprint- en krachttraining heb gedaan veel ei en vlees, en bij lange duurtraining eet ik een grotere hoeveelheid salade met groenten. Dan rust ik even en na weer een kop koffie begin ik aan de tweede training. ’s Avonds eet ik groente, vlees en kwark. Ik snoep bijna nooit, maar vind een hartig tussendoortje wel lekker.” Geen brood, pasta’s en rijst dus, zegt Koen terwijl hij mijn randje buikvet even vastpakt (uh…) Want elke gram koolhydraten is 3 gram vocht. En als je koolhydraten vermijdt, is dat buikje zo weg bij je, zegt Koen. En bedankt.

KOEN EEN RUNNER?

We vinden Koen ondanks de vorige actie steeds leuker worden. Hij lacht lief, heeft minimaal een sixpack en wat blijkt, hij houdt ook nog eens van hardlopen. Er worden wel eens intervaltrainingen gedaan in het seizoen en wanneer hij vrij is, gaat Koen wel eens lekker een half uurtje hardlopen. Wel altijd op lage hartslag, een extensieve training. En dit alles heeft als gevolg dat Koens vetpercentage maar 6,5 is. Klein beetje jaloers.

Oja, don’t try this at home, maar Koen eet bijna geen fruit. Wel slikt hij zo’n 20 pillen per dag, voedingssupplementen van Virtuoos. Hij volgt een uitgebalanceerd dieet, want als topsporter haal je niet voldoende vitaminen en mineralen uit je voeding.

TIPS?

Koen is een nuchtere Noordhollander, ook al hangt hij tegenwoordig met BN’ers. Als we hem vragen of hij tips heeft, zegt hij: “Iedereen weet wel wat gezond is. Gewoon proberen je metabolisme op gang te houden, veel te bewegen en vet en koolhydraten te vermijden. En drink veeeeeel water! Het spoelt je lichaam schoon, neemt afvalstoffen mee en slaat ze niet op.” Thanks Koen. Als jij maar uitkijkt in dat water op SBS 6.

X Denise

koen3