Browsing Tag

krachtttraining

Fit

RUNNING GURU #6: MARJOLEIN

Een trouwe runner bij Snel Fit, en echt een bikkeltje. Voor Marjolein (51) uit Alkmaar is hardlopen niet altijd even makkelijk. Ze heeft een longziekte. Daarom een blog, dedicated aan deze doorzetter!

Ik ben Marjolein, 51 jaar, al bijna 28 jaar getrouwd met Mark en samen hebben we een dochter, Cherelle, van 23 jaar. We zitten in de kleding. In Den Helder hebben we een dames-, heren- en kindermodezaak en in Alkmaar een shop voor ‘jong volwassenen’.

5 Jaar geleden is er bij mij beginnend longenfyseem (later ook astma en hooikoorts) geconstateerd. Ik rookte dan ook echt 1,5 pakje per dag , een slof in de week. Vanaf dat moment heb ik nooit geen sigaret meer aangeraakt. En wonder boven wonder ging me dat goed af.

Ik groeide wél, maar ach… ik zette wel een wereldprestatie neer, door niet meer te roken. Daarna kwam ik al vrij snel in de overgang compleet met opvliegers en verdwenen taille. Maar ik wist hoe het kwam, dacht ik en liet het gebeuren. Tot vorig jaar april, toen zat het me allemaal tot hier…..

Paste bijna onze eigen kleding niet meer en was het zat! Ik zei tegen mijn dochter, ik denk dat ik wil gaan hardlopen… Zij had iets voorbij zien komen op Facebook. En ja hoor, dat was SNEL gevonden: Snel Fit. Meteen aangemeld, dat was op een maandag en woensdagavond was de eerste les verzamelen bij Runnersworld. Haha, dat ging lekker SNEL.

Het was een hele groep vrouwen. Op woensdag intervaltraining en op zaterdag duurloop maar dan wel eerst de Hout in voor loopscholing, hakken/billen etc. maar ook krachttraining in het natte gras. Het mocht de pret niet drukken.

In het begin 2 minuten hardlopen, dan 2 minuten wandelen en zo langzaam opbouwen. Ik kreeg wel last met mijn ademhaling en kon de rest niet zo goed bijhouden. Ik naar de dokter en kreeg er een puffertje bij. Ventolin vóór het sporten. Ik had daar alleen veel te hoge verwachtingen van, een soort doping. Dat viel een beetje tegen, maar het hielp me toch.

Werd steeds enthousiaster over het lopen en ging af en toe ook nog een derde keer in de week lopen. Alléén, ‘s morgens vroeg voor mijn werk, heerlijk. In oktober deden we met z’n allen mee aan’Rondje Bergen’, we deden 5 km. Onze eerste Run én onze eerste medaille. Ja, ja… de nieuwe verslaving compleet.

Ondertussen was ik ook al 4 kg afgevallen. In januari gingen we detoxen met Bo, ook weer zo leuk met z’n allen en ja hoor, wéér 4,5 kg eraf. Tussendoor kwam Egmond, het volgende hoogtepunt 10 km! Dat was echt een barre tocht, ijskoud en keiharde wind. Maar toch volbracht. 10 km was een feit!

We zijn nu ruim een jaar aan de gang en zijn overgebleven met een groepje ‘diehards’ en hebben in Castricum de BeachRun, in Heerhugowaard de CityRun en in Alkmaar de CityRun by Night gedaan. We hebben vooral een hoop plezier in het rennen maar ook met elkaar, dat maakt het extra leuk. Je hoort veel over blessures door het hardlopen, maar wat dat betreft mag ik niet mopperen. Kom alleen af en toe wat adem tekort, maar voor de rest geen mankementen, gelukkig.

Komt ook door de juiste schoenen en kleding, denk ik. Schoenen heb ik laten aanmeten bij Runnersworld, ik heb Asics en ben daar heel tevreden over. Dat is wel het belangrijkste, denk ik, goede schoenen. Qua kleding vind ik meestal Nike wel erg leuk maar ik heb ook wel shirts van Falke. Voor de rest ben ik op dit moment wéér aan het detoxen bij Bo, nu met vriendinnen en sommige partners. Ik hoop dat ik voor de zomer écht begint in het totaal 15 kg eraf heb.

Eén ding staat als een paal boven water: ik blijf rennen..!

FullSizeRender

Fit

TE HARD VAN STAPEL LOPEN

Een blessure. De grootste nachtmerrie van elke loper. Hoe kom je eraan, maar vooral, hoe voorkom je ze?

Ook in mijn trainingen gebeurt het: beginnende hardlopers krijgen de smaak te pakken en lopen te hard van stapel. Ze zijn zo enthousiast dat ze te veel of te lang lopen. En dat komt sommigen duur te staan. Vanochtend nog kreeg ik de vraag hoe hiermee om te gaan. Want als je conditie het toelaat, is zo heerlijk om nog even door te gaan. Maar het grote nadeel van hardlopen is dat er vaak blessures ontstaan. Het is een enorme belasting voor je enkels, knieën en heupen. Hoe voorkom je blessures?

GEDULD!

Bouw rustig op. Ja, je kunt in ene de straat uit rennen, je conditie gaat in de eerste weken met sprongen vooruit, maar je spieren en gewrichten zijn nog niet sterk genoeg. Heb geduld dus.

LUISTER NAAR JE LIJF

Wanneer je tijdens of na het lopen een (ongebruikelijke) pijn voelt in je lijf, weet je dat je teveel hebt gedaan. Overbelasting is de grootste oorzaak van blessures. Als je niet op tijd reageert op pijn, kun je een langdurige blessure veroorzaken.

INVESTEER

Hardlopen is op zich geen kostbare sport, maar waar je zeker niet op moet bezuinigen, is een paar goeie schoenen. Ga naar de betere sportzaak om een voetanalyse te laten maken. Als je proneert (je loopt dan overmatig naar binnen of naar buiten) heb je een schoen nodig die dit corrigeert.

TRAIN ONDER BEGELEIDING

Zeker als je begint met hardlopen, is het belangrijk je techniek centraal te stellen. Een goede techniek werkt preventief. Een goede trainer zal je looptechniek analyseren en kan je tips geven om deze te verbeteren. Loopscholing (fases in de loop benadrukken) leert je hoe je je lichaam het meest effectief inzet tijdens het hardlopen.

Trainen op verschillende ondergronden en een rustige start van je training kunnen ook bijdragen aan een gezonde opbouw van je spieren.

STRETCHEN?

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat stretchen en een coolingdown zeer weinig effect hebben op het voorkomen van blessures. Spierschade kan hiermee niet worden voorkomen. Wel is het van belang rustig te beginnen, niet direct gaan sprinten dus, als je spieren nog koud zijn.

Als je eenmaal die nare blessure hebt opgelopen, dan is de eerste stap het aanpassen van het belastingsniveau. Heel jammer, maar je kunt dus niet meer zoveel en zolang hardlopen als je gewend bent. Vervang je looptraining door een fiets- of crosstraining. Koelen met ijs is ook effectief.

Kortom, luister naar je lijf en je coach, als je die hebt. Don’t overdo it!

Fit

THE SNEL FIT TOTAL BODY WORKOUT

Ik integreer vaak krachttraining in mijn looptrainingen. Wij volgen op Instagram zoveel fitte vrouwen dat je- als je in de spiegel kijkt- nog gemotiveerder raakt die abs te crunchen… Maar daarnaast is krachttraining een effectief middel op de loopprestatie te verbeteren. Een efficiënte loopbeweging gaat namelijk gepaard met de opslag en teruggave van energie en wordt gekenmerkt door relatief korte contacttijden. Om energie effectief op te slaan in je pezen, moet er voldoende kracht zijn in de spieren. Hence… the total body workout.

SPRINTER OF DUURLOPER?

Als duurloper moet je wel uitkijken dat je niet te gespierd wordt. Een dikkere spier is minder efficiënt in de aanvoer van brandstof en zuurstof en de afvoer van afvalstoffen. Dat betekent dat wanneer je als duurloper krachttraining doet, je niet teveel herhalingen moet doen. Ben je een sprinter, dan moet je juist wel veel krachttraining doen.

Het is aangetoond dat het doen van maximale krachttraining positief is voor het verbeteren van duurprestaties. Het trainen met weinig herhalingen is daarom beter dan het trainen van het krachtuithoudingsvermogen. Ik maak een combinatie van krachttraining die in je voordeel werkt bij zowel sprint als duurloop.

SNEL FIT WORKOUT TIPS

De oefeningen die ik tijdens mijn trainingen geef zijn als volgt:

  • 3 series van 10 dips op een bankje. Oefening voor de zo gehate kipfilets (triceps)
  • 3 series van 10 keer opdrukken op een bankje of een hekwerk
  • 3 series van 20 squats (goed voor quadriceps, hamstrings en bil, bovenbenen)
  • 1 minuut lunges. Hou je voorste knie achter je teen! (quadriceps, hamstrings, bil, bovenbenen)
  • 3 series van 20 keer mountainclimb, ideaal om je hartslag weer te verhogen waarna je verder gaat met de looptraining.

De eerste 2 oefeningen zijn voor je armen en borst, een mooie aanvulling op de andere oefeningen en het hardlopen zelf, dat natuurlijk mee gefocust is op de beenspieren.

Lekker!

X Denise

Fit

WORKOUT OF THE WEEK

Bij Snel Fit vind je elke week een #WOW, een work out of the week. Uiteraard voor de hardloper. Veel lopers trainen eenzijdig hebben we gemerkt, dus alleen dat fijne rondje van 8 km met een tempo van 10 km/uur. Maar als je echt een uitdaging wilt maken van je training, wissel je je duurloopjes af met intervaltraining, gecombineerd met krachttraining. Wij helpen je!

#WOW WEEK 45

Deze week ga je voor een korte maar krachtige training. Keihard sprinten is wat je te wachten staat.

WAT TE DOEN?

Nadat je 5-8 minuten hebt warm gelopen op normaal tempo, ga je een parcours van 100 meter uitzetten. Gebruik je jasje (je krijgt het straks heel warm!), wat takken of iets anders voor handen. Neem 100 grote passen en je parcours staat.

READY/SET/GO

Afhankelijk van je conditie ga je minimaal 10 keer het parcours afleggen. Elke keer sprint je op volle snelheid, je wandelt heel even (20 sec) uit, en sprint weer terug. Bij elke even sprint (2-4-6-8-10) doe je aan het einde 5 burpees, 20 sec uitwandelen en dan weer 100 meter sprinten. Nadat je 10 keer het parcours hebt gesprint ga je wat krachttraining doen.

UITLOPEN

En komt dat heerlijke moment dat je na een zware training nog even lekker uitloopt. Liefst een minuut of 10.

Vragen? Let me know!

X Denise