bootcamp zwanger
Fit / Snel-fit

8x Krachttraining als je zwanger bent

Nee lieve mensen, dit wordt geen blog voor en door alleen zwangere vrouwen. Maar omdat ik nu eenmaal zelf zwanger ben, wil ik je graag inspireren om een fitte zwangerschap te hebben. Het is heus mogelijk om oefeningen te doen, zonder dat je er last van krijgt. En ik weet dat je eigenlijk constant moe bent, denkt: ik word toch dik, dus waarom sporten?? en nog veel meer excuses om niks te doen, maar kom op: probeer het eens! Ik ken namelijk geen vrouw die het prettig vindt om na de zwangerschap keihard te moeten sporten om alle overtollige kilo’s eraf te krijgen. Dus ook hier geldt het credo: voorkomen is beter dan genezen….

En daarom geef ik je hier onder 8 oefeningen die je thuis lekker kunt doen. Doe het 2 of 3 keer per week en je voelt je gegarandeerd fitter, ondanks die dikke buik! Let op: voor de oefeningen heb je een Exetube nodig. Een must (en kleine investering!) voor iedere fitte zwangere.

Zwanger? Dit is Denise’s preggo workout

Begin met een rondje wandelen in je wijk om warm te worden: wandel 10 minuten stevig door. Dan ga je weer naar binnen als je thuis voldoende ruimte hebt voor de oefeningen, of zoek een rustige plek buiten op. (En kun je nog joggen, dan doe je dat gedurende 10 minuten).

De oefeningen

Deze oefeningen doe je steeds 2 keer 1 minuut met een pauze van 20 seconden ertussen. Of 3 keer als je er de puf voor hebt.

  • Squats: voeten op heupbreedte, voeten licht naar buiten en breng je billen naar achteren. Doe het voor een muurtje om te voorkomen dat je met je bovenlijf naar voren gaat i.p.v. met je billen naar achteren. En let op: knieen gaan niet voorbij je grote teen.
  • Planken: de zwaarte kun je zelf bepalen. Plank op de grond op tenen en handen (of onderarmen als je nog een klein buikje hebt), met je handen op de rand van een bank/stoel/bed of op de rugleuning van je bank voor de minste weerstand.
  • Dips: een heerlijke oefening voor de kipfiletjes, je triceps. Zit op een stoel of bank, knokkels naar voren. Kom naar voren en ga je met je rug zo dicht mogelijk langs de stoel. Bekijk hier een filmpje over dips.

Na 3 oefeningen ga je 2 keer 40 seconden dribbelen.
En weer doorrrr. Voor de volgende 3 oefeningen heb je de Exetube nodig.

  • Lunge side raise: kom in een lunge staan. Plaats de tube onder je voorste voet. Buig je knie en breng je armen naar de zijkant omhoog. Check deze instructie.
  • Over head squat: de tube is dubbelgevouwen boven hoofd. Trek ‘m zo ver mogelijk uit elkaar en maak een squat. Bekijk filmpje.
  • Biceps: zet je voeten naast elkaar, gestrekte benen. Ga op het midden van je tube staan, buig je armen tot naast je heupen, handpalmen omhoog en breng de handvatten naar je borst. Zo train je de voorkant van je bovenarmen.

En ook na deze 3 oefeningen ga je 2 keer 40 seconden dribbelen. Dan loop je nog even lekker (buiten) uit, gewoon rustig wandelen.

Hopelijk heb je iets aan deze training! Je traint bijna alle spiergroepen zonder dat er gevaarlijke belasting is op je buikspieren.

Heb je nog vragen of wil je tips, zwanger of niet? Mail me!

X Denise

print

Comments

comments

Vorig artikel

Wat je misschien ook interessant vindt