Fit

Progressive overload: Esmée knokt zich door de sportschool

Vol goede moed schreef ik me zo’n twee maanden geleden in voor iets wat mijn allereerste obstacle run vol modder had moeten worden. Niet wetende dat ik een maand later al zou kampen met een halve blessure in m’n linkerbeen door het “fanatieke” hardlopen en een buddy die net zo min meer vooruit zou komen. Bummerrrr! Gelukkig was dit wel een goede reden om mijn (toch al niet zo favoriete) bezigheid op een laag pitje te zetten en terug naar de sportschool te gaan om een andere manier van trainen te proberen.

Sore body today, strong body tomorrow

In mijn nieuwe schema staat progressive overload centraal. Bij elke oefening heb ik een target voor de aantal reps die ik wil behalen. Laten we de squat nemen. Mijn target ligt hierbij tussen de 8 en de 12 reps. Hierbij kies ik een gewicht waarvan ik denk dat ik hem maximaal 12 keer (en het liefst nog 1 à 2 herhalingen extra) kan uitvoeren en waarbij ik train tot falen (dus dames, tot je écht écht écht niet meer omhoog komt). Het aantal setjes dat ik uitvoer, heeft te maken met het aantal reps die ik nog kan maken. Ik wil namelijk minimaal 8 reps uit kunnen voeren. Kom ik maar tot maximaal 7 reps? Dan stop ik. Doordat je altijd 100% uit je oefening haalt, zal je lichaam zich aanpassen waardoor je de volgende keer weer zwaarder kan!

Time is precious, so waste it wisely!

Ook maak ik gebruik van overload door een bepaald tempo aan te houden. Dit tempo bepaalt hoelang mijn spieren onder spanning staan. Ook wel ‘time under tension’ genoemd. Hoe langzamer je de oefening uitvoert, hoe langer de periode is waaronder de spieren onder spanning staan. Bij de squat houd ik een tempo van 2-1-1-1 aan. Twee seconde voor de excentrische fase (zakken), één seconde voor de isometrische fase (vasthouden), één seconde voor de concentrische fase (omhoog) en één seconde voor de rust bovenin. Burning gegarandeerd!

Excentrische fase:

progressive overload

Isometrische fase:

isometrisch-kopie

Concentrische fase: concentrisch-kopie

print

Comments

comments

Vorig artikel Volgend artikel

Wat je misschien ook interessant vindt