Fit / Food

Wat kan ik eten voor een (halve) marathon?

Morgen is het weer zover, de Dam tot Damloop! Voor mij de eerste keer, zoals Denise in haar vorige blog schreef. Een goede hardloopvoorbereiding is natuurlijk een must.  Maar wat eet je nou voor zo’n lange afstand? Ik krijg er veel vragen over. Daarom wil ik je hier graag wat over uitleggen in deze blog. Voor iedereen die zijn vastgeroeste ritueel heeft voor een (halve) marathon wil ik zeggen, ga zo door! Voor iedereen die altijd maar zit te klungelen heb ik wat tips.

ZWARE KOST

Een bord vol witte pasta of bruin brood eten voor een run is een slecht idee. Je lijf heeft veel energie nodig om dit te verteren en zal dus ook je conditie achteruit brengen. Wanneer je sport is het extra belangrijk om op je voeding te letten. Train je voor een lange afstand of (halve) marathon dan verdient je voeding maximale aandacht. Je vraagt veel van je lichaam, geef je lichaam dan ook het gewenste terug. Mijn advies is om zoveel mogelijk goede koolhydraten te eten buiten de trainingen en wedstrijd. Ik zal je uitleggen waarom.

DE BASIS

De basis is het belangrijkste. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen.
Duursporters hebben meer behoefte aan koolhydraten. Bij hardlopen vraagt je lichaam voornamelijk om koolhydraten en in mindere mate om eiwitten en vetten. Over het algemeen houdt men aan dat er zo’n 50-55% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten kan worden gehaald.

GOED EN SLECHT

Koolhydraten bestaan er in verschillende soorten. Laten we zeggen de slechte en de goede.
Goede zitten in producten als groenten en fruit en allerlei volkoren producten. Ken je die reclame nog ‘2 ons groenten en 2x fruit…’ Nou voor duursporters gaat die vlag niet op! Die hebben zo ongeveer 3-4 stuks nodig per dag.
Slechte koolhydraten zitten vooral in koekjes, snoep, taart, wit brood en witte pasta’s.  Deze koolhydraten brengen niks goeds voor je lijf.

TIJDENS DE RUN

Tijdens een (halve) marathon raad ik aan om sportrepen, sportdrank of een sportgel te nemen. Deze producten zijn op-maat gemaakt en zijn daardoor specifiek bedoeld voor de extreme inspanning. Officieel bevatten deze producten de slechte koolhydraten maar deze worden sneller opgenomen door het lichaam en sneller omgezet in energie dan goede koolhydraten. Voorbeeld: een bruine boterham wordt trager omgezet tot energie dan een witte boterham. Dit heeft te maken met de vezels in bruinbrood. Goede koolhydraten zijn vezelrijk slechte koolhydraten in veel mindere mate. Heb je kort voor aanvang van je training nog niet gegeten, maar heb je wel behoefte aan energie, dan is het dus verstandiger een witte boterham in plaats van een bruine boterham te eten.

NA DE RUN

Zorg ervoor dat je na de run genoeg eiwitten eet. Dit is heel erg belangrijk voor je spierherstel. Je kan het beste kwark eten, een ei of een eiwitshake. Deze bevatten veel eiwit. Qua drank raad ik kokoswater aan, dit zit vol met goede stoffen die je hard nodig hebt als hardloper en deze drank hydrateert heel goed.

En voor iedereen die morgen ook rent; BREAK A LEG ;-P

print

Comments

comments

Vorig artikel Volgend artikel

Wat je misschien ook interessant vindt

Geen Reacties

Laat een reactie achter